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忙しい日の朝食に食べたい、キヌア入りカラフルサラダの作り方

慌ただしい朝の時間。しっかり食べて今日1日に備えたいところだけど、栄養バランスを考えて何品も料理をつくることは難しいですよね。

そんな忙しい働く女性が活用したいのが、栄養価が高いとされるスーパーフード。でも、どうやって食べたらいいのかいまいち使い勝手がわからない……という方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、自身も働く女性である国際中医薬膳師の筆者が実践している、スーパーフードを使った忙しい朝にオススメの朝食レシピをご紹介します。

※国際中医薬膳師・・・中国政府が直轄する中国中医薬研究促進会(中国伝統医学に関する最も権威ある学術研究団体)が、能力認定試験を行い、認定証書の発行をしている資格を有する人

 

キヌア入りカラフルサラダ

スーパーフードとして有名な“キヌア”は、豊富なカルシウム、鉄分、食物繊維、必須アミノ酸と、女性にうれしい成分がたっぷり。また、ナッツ類に多く含まれることで知られるビタミンEは、ストレスなどから守ってくれる抗酸化作用があり、こちらも女性がとりたい栄養素。

このキヌアとビタミンEが豊富に含まれる食材をダイスにした、食べごたえのあるワンボウルサラダをご紹介します。事前に準備をしておくだけで、とても簡単につくることができますよ。

(C)GATTA

●材料

キヌア 適量

かぼちゃ 1/8個

紫たまねぎ 1/4個

アボカド 1個

厚揚げ 小1/2枚

ベビーチーズ 1個

お好みのドレッシング

●作り方

(1)キヌアを茹でます。

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お米と同じように2~3回研ぎ、水、キアヌ、塩(分量外)を入れ、沸騰したら弱火にして15分茹で、10分蒸らします。

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白いひげのようなものが出て透明っぽくなったらOK。食べて芯がなければ茹で上がりです。ザルにあげて水気を切っておきましょう。

※キヌアは小さな雑穀なので、粉ふるいや茶こしを使うと便利です。一度に茹でて、小分けにして冷凍しておくと時短にもなり使いやすいですよ。

(2)厚揚げをフライパンやオーブントースターで焦げ目をつけ、ダイスに切ります。

(3)かぼちゃはレンジで柔らかくし、1cm角に切ります。紫たまねぎ、アボカドも1cm角に切りましょう。

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(4)お皿に盛ってできあがり。お好みのドレッシングでお召し上がりください。

 

栄養たっぷりの朝食を

ビタミンEたっぷりのかぼちゃ、ポリフェノールを含む紫たまねぎ、食物繊維が豊富に含まれるアボカド、高たんぱく質のチーズ、厚揚げは、どれも朝食にうれしい食材ばかり。

薬膳では、かぼちゃは“補気(ほき)”の働きがあり、体力増強、疲れやすさなどに効果があります。また、体を温め、消化吸収力UP、疲労回復、利尿作用も。

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どの食材も栄養価が高く、腹持ちも良いので、午前中のエネルギー源として強い味方になってくれるはず。

キヌアは加熱しないと食べられませんが、煮込むスープに入れたり、お米と一緒に炊いたりすることもでき、意外と使い勝手のいいスーパーフードです。

 

アボカドは変色しやすいので直前に切るのがオススメですが、他の食材は前日の夜に用意しておくと朝がグッと楽になりますよ。

【参考】

食品データベース – 文部科学省

わかさの秘密

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