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「寝坊」はコレが原因だった!? 短時間でも朝すっきり起きる8つのコツ

いよいよ4月。新年度の始まりです。年度末の事務処理や新年度に向けての準備で、忙しさのあまり睡眠時間が取れなかったり、ストレスで熟睡できない、と悩みを抱えている人も多いかもしれませんね。

しかし、睡眠の質が低下したままだと、生活習慣病やうつ病になる危険性が高まることも。睡眠専門の精神科医・林田健一先生の著書『朝、スッキリ目覚め「いい眠りだったな」とつい言ってしまう本』(株式会社主婦の友社)とともに、忙しい今こそ、自分の睡眠について見直してみましょう。

 

■日本人は睡眠時間がもっとも短く、満足度も低い

林田先生が実施したアンケート調査によると、日本人の平均睡眠時間(平日)は6.50時間。アメリカ、フランスは7時間を超えており、他国より30分以上短い結果に。

また、約2割の日本人は睡眠時間が6時間未満(平日)。アメリカとフランスでは1割程度なので、他国に比べ日本人の睡眠時間の短さが目立ちます。

さらに、「睡眠時間に対する満足度」は日本が47.4%と半数以下の結果に。アメリカは62.1%、フランスは62%と両方6割を超えていることから、日本人の睡眠の質の悪さが浮き彫りとなっています。

 

■理想の睡眠を得るための簡単な8つのポイント

ではどのようにすれば快適な睡眠が得られるのでしょうか? 林田先生は著書の中で、「理想の睡眠を得るための8つの掟」を提案しています。

(1)ベストな睡眠時間を知る。基本は7時間・・・起床時刻を決めておき、就寝時間を早めるようにする。

(2)メインスリープ(主睡眠)を分けない・・・「うっかり寝」や「うたた寝」で細切れの睡眠は取らない。

(3)シフトワークの対処法・・・仕事がシフト制の人は、日勤・夕勤・夜勤の順に勤務時間を後ろへずらす。

(4)寝る時間より起きる時間を優先する・・・毎朝同じ時間に起きることで、体内時計が安定する。

(5)夜は光を避け、朝は光を浴びる・・・寝る前のスマホは悪影響。朝は太陽光で眠気をなくすことができる。

(6)ベッドは眠るためだけに使う・・・ベッドに座って食事したり、寝転がってテレビを見ていると、「ベッド=眠る」という条件反射が利用できない。

(7)ベッドに入るのは眠くなってから・・・目が冴えた状態でベッドに入ると、「眠れない」というプレッシャーを高めることがある。

(8)寝酒はNG! 睡眠薬をきちんと知ろう!・・・寝酒は寝つきがよくなるが、睡眠の質は悪化する。不眠症状がひどければ医師の処方による睡眠薬の服用も手。

 

■睡眠管理アプリで自分の眠りを知ろう

睡眠の質をまずは知ることが大切。おススメは無料アプリ『Sleep Meister Lite』。アラームだけでなく、寝言の録音や睡眠データのグラフ・リスト化など多彩な機能がありますよ。

日々の睡眠記録をつけることで、自分の眠りについて再認識するきっかけになります。忙しいときこそしっかり睡眠をとって、健康な身体で仕事や勉強を乗り切りましょう!

 

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【参考】

寝不足は肥満のもと!長生きしたければ快眠を 睡眠の質を上げる8つの掟がわかる、読めば熟睡できる本 – PR TIMES

朝、スッキリ目覚め「いい眠りだったな」とつい言ってしまう本 – 主婦の友社

(ライター:らいら